《中国居民膳食指南（2022）》建议每日饮奶300mL以上或摄入相当量的奶制品。而《2022中国奶商指数报告》显示我国居民奶类摄入水平较低，且集中在儿童和老年人，因此大家还需要多多增加奶及奶制品的摄入哦~

　　那么如何判断自己是否达到每日推荐摄入量呢？下图是相当于300mL液态奶的各种奶制品份量图示，大家快来对照看看吧~

　　市面上的奶及奶制品品牌、种类五花八门，各种纯牛奶、酸奶、发酵乳、奶酪、奶粉、调制乳等等层出不穷，可能一不小心就让你“迷了眼”。

　　牛奶根据其灭菌技术的不同，保质期各有差异，灭菌技术同时也直接关乎牛奶中保留的营养成分的多少。

　　超高温灭菌技术：能杀灭牛奶中的所有有害和有益的微生物，因此超高温灭菌奶（纯牛奶）保存时间较长，可长达数月。

　　低温巴氏杀菌技术：在杀灭了牛奶中有害微生物的同时保留了有益的活性营养成分，因此巴氏杀菌奶（鲜牛奶）保存时间较短，一般只有几天或者十几天。从营养角度来看，巴氏杀菌奶优于超高温灭菌奶。

　　大错特错！生鲜奶虽然保留了牛奶最原始的口感和营养价值，但由于没有经过处理，极易受到细菌或者其他微生物的污染，直接饮用会有一定的食品安全隐患。所以生鲜奶一定要加热煮沸，将病原菌杀死以后再饮用。

　　它不仅营养价值远低于纯（鲜）牛奶，而且含糖量很高，容易增加小朋友的长胖风险，家长们可要注意啦。

　　纯（鲜）牛奶和调制乳各有优劣，如高钙奶、高铁奶等调制乳适合需要补充特定营养成分的人群饮用，加入乳糖酶的零乳糖奶适合乳糖不耐受的人群饮用，而一些含奶油、糖的调制乳可能增加了不必要的脂肪和糖摄入，大家可以根据自己的营养需求和口味偏好进行选择。

　　第三列则为NRV%，指的是食品中某种营养成分占该营养素每日推荐摄入量的百分比，如上图鲜牛奶的营养标签中每100mL牛奶中蛋白质的含量占每日推荐蛋白质摄入量的8%，即你喝了100mL该牛奶，那你已经摄入一天所需的蛋白质量的8%。

　　按照《食品安全国家标准 灭菌乳》规定，奶制品（牛乳）蛋白质含量应不低于2.9g/100mL，大家可以根据自身需求选择蛋白质含量更高的优质奶及奶制品。比如现在市面上流行的水牛奶、希腊酸奶等，它们相比同类其他产品具有更高的蛋白质含量。

　　[2] 新版膳食中奶指南及奶制品推荐摄入量为何增加了？[J].食品安全导刊,2022,(15):6.

　　[3] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》. 北京大学医学出版社, 2019.

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